Pranayama – exercícios de respiração

“Pranayama is the pause in the inhalation and exhalation when that is secured.”

- Patanjali in Yoga sutras (2:49)

No yoga, Pranayama é a prática de exercícios respiratórios sendo traduzida como uma “extensão da respiração”. Esta prática, bem como o seu controlo tem como potencial curar e gerar bem-estar ao nosso corpo, mente e espírito. Há quem defenda que uma hora de pranayama é tão ou mais importante que a prática de asanas (posturas).

A respiração é a expressão do prana ou da energia vital. Ao controlar a respiração através de exercícios – pranayama – aumenta-se o fluxo do prana (energia, força vital) através do corpo, criando equilíbrio e nutrindo a nossa mente e corpo.

A palavra “pranayama” deriva de dois termos sânscritos – prana, que significa energia, força vital, vitalidade e respiração; e ayama, a expansão, extensão, intensidade, dimensão, propagação. Ou seja, pranayama é o processo através do qual se expande e intensifica o fluxo da energia e vitalidade internas do corpo.

Mas podemos também ter outro significado dentro da palavra pranayama, se esta for formada pelos termos sânscritos prana como já vimos no parágrafo anterior significa energia vital, e yama, que se traduz como controlo, contenção, retenção, domínio, pausa. Aqui pranayama poderá ser traduzida como o domínio ou controlo da força vital através de técnicas respiratórias. Devo realçar que este domínio não tem como objectivo limitar a respiração mas ao invés expandi-la por forma a elevar a consciência.

Prana	=	Energia, força vital
Ayama	=	Expansão, extensão, intensidade
Yama	=	Controlo, contenção

Prana + Ayama	=	expansão ou liberdade da respiração
Prana + Yama	=	controlo ou contenção da respiração

Na prática do pranayama, guiamos a respiração para além do seu limite normal, podemos aumentar, reduzir ou até mesmo reter a respiração.

Existem 3 estágios de respiração:

• Respiração abdominal ou no diafragma – a acção no diafragma aumenta e o tamanho da caixa torácica diminui;
• Respiração torácica ou no peito – produz-se através da expansão e contracção das costelas;
• Respiração clavicular ou nos ombros – a respiração normal de uma pessoa, sendo a combinação das respirações torácica e clavicular.

Se aliarmos as 3 respirações em simultâneo, estamos a utilizar a respiração total yogic (full yogic breathing).

Kumbhaka	=	Reter ou conter a respiração Um estado sem inalação e expiração
Puraka	=	encher
Rechaka	=	esvaziar os pulmões
Antara	=	interior
Bãhya	=	exterior

Quando respiramos recorremos a 3 mecanismos principais:

1. Respiração abdominal ou no diafragma – a acção no diafragma aumenta e o tamanho da caixa torácica diminui;
2. Respiração torácica ou no peito – produz-se através da expansão e contracção das costelas;
3. Respiração clavicular ou nos ombros – a respiração normal de uma pessoa, sendo a combinação das respirações torácica e clavicular.

Se aliarmos as 3 respirações em simultâneo, estamos a utilizar a respiração total yogic (full yogic breathing).

Benefícios do Pranayama:

“Respiração é vida”

Aprender, controlar e ganhar consciência da nossa respiração e da forma como respiramos, tem o potencial de curar e criar bem-estar ao nosso corpo, mente e espírito.

Se praticar regularmente as técnicas de pranayama, irá promover vários benefícios para a sua vida, tais como:

Vida mais longa

A respiração e a forma como respiração têm um papel fundamental no bom funcionamento do nosso corpo e mente. Quando aprendemos a dominar e controlar a respiração, a saúde em geral irá melhorar significativamente, uma vez que as técnicas de respiração combatem os efeitos nocivos das toxinas acumuladas e do stress. Mas não se engane, isto só acontecerá se tiver como hábito a prática diária das técnicas de pranayama.

Diminuição do stress

A correria do dia-a-dia, a acumulação de problemas, a falta de tempo para tudo e mais alguma coisa, aumentam o stress e criam cansaço e crises de ansiedade, gerando problemas para a nossa saúde física e mental.

Se analisarmos as coisas de um ponto de vista científico, podemos agradecer ao nosso sistema nervoso autónomo (o qual é composto pelo sistema, ou seja, a resposta “descansar e relaxar”; e pelo sistema simpático que envolve a resposta “luta ou fuga”), pela forma como reagimos e respondemos às situações stressantes e ameaçadoras do nosso dia-a-dia. Infelizmente hoje em dia, com as vidas que vivemos e levamos, ao invés de recorrermos ao sistema parassimpático, estamos constantemente, devido ao stress e a outras situações a superestimular o sistema simpático.

É pois aqui que as técnicas de pranayama entram, uma vez que com a sua prática regular e consistente aumentamos a actividade parassimpática, logo relaxamos, restruturamos o sistema nervoso autónomo, por forma a deixar ambos os sistemas parassimpático e simpático equilibrados, ou seja uma pessoa mais relaxada, feliz e saudável.

Redução da depressão

Como vimos no ponto anterior, os exercícios de pranayama reduzem o stress, ansiedade e fadiga e limpam os sistemas internos, por consequência, obtemos um corpo e mente mais saudáveis, o que pode ajudar a reduzir a depressão.

Mente estável e controlada

Os exercícios de pranayama ensinam e disciplinam a mente, preparando-a para a concentração e focando-a na respiração, sendo por consequência, uma óptima aliada da meditação.

Melhora a digestão

Ao exercitarmos o nosso diafragma (inferior, médio e partes superiores e laterais), a cada inalação e exalação, este move-se para cima e para baixo, massajando os órgãos localizados no abdómen, uma vez que estes se movem gentilmente, deslizando naturalmente uns contra os outros.

Por forma a evitar apertar o abdómen, devemos adoptar uma postura sentada com a coluna e pescoço rectos, já que isto irá envolver a parte inferior (e não só a superior e média) do seu diafragma durante os exercícios de pranayama. Só assim irá tirar proveito dos benefícios desta prática.

Melhora o sistema linfático

O sistema tem um papel vital no nosso sistema imunológico, uma vez que os vasos linfáticos são responsáveis pelo transporte do fluido linfa (que contém as células brancas do sangue e circula no nosso corpo, drenando o líquido intersticial onde as células deixam os resíduos e onde outras toxinas se acumulam) em direcção ao coração.

Se o sistema linfático não funcionar correctamente, estas toxinas e resíduos acumulam-se no nosso corpo, trazendo a sensação de inchaço e corpo pesado e dificultando o funcionamento do sistema imunológico.

Assim as asanas, inversões, torções e a técnica pranayama com os seus diversos exercícios promovem uma movimentação dos órgãos, agindo como uma bomba para o sistema linfático, drenando-o, limpando as toxinas e impedindo que o fluxo seja interrompido.

Purifica os pulmões

Limpa os pulmões na medida em que esvazia completamente a área inferior dos pulmões.

Pele mais brilhante

Ao praticar pranayama, a respiração torna-se mais eficaz, ou seja, consegue fornecer doses extra de oxigénio por todo o seu corpo e células, culminando numa pele mais bonita, brilhante e saudável.